ЯК СОБІ ДОПОМОГТИ, КОЛИ ДУЖЕ ПОГАНО? ТЕХНІКА САМОДОПОМОГИ

Техніки самодопомоги — те, що я пропоную опанувати клієнтам під час сесій, щоб вони мали можливість допомогти собі у складні моменти напруження, сумнівів чи емоційного тиску. 

Ми працюємо зі своїм ментальним здоров’ям не лише в кабінеті у психолога, а й у повсякденному житті. Техніка, яку я пропоную у цій статті, стане важливим інструментом для роботи над собою та майбутніх змін. 

САМОДОПОМОГА ТА ЇЇ ЦІННІСТЬ

Самодопомога — це активність у момент, коли погано і складно побачити не те що рішення, а й навіть перший крок до нього. У такі моменти здається, що рішень не існує, а якщо вони є, то занадто складні, тривалі, болючі… (вставте свій епітет). 

У ситуаціях, коли дуже погано, самодопомога дозволяє людині «вирватися» зі складних емоцій та переживань, що затягують і позбавляють можливості діяти проактивно. Вона допоможе покращити психологічний стан та життєву ситуацію.

Коли дуже погано, ми знаходимося всередині «емоційного болота», з якого досить складно вийти самостійно. З таким запитом клієнти часто приходять на першу сесію. Перед тим як людина приходить до психолога, зазвичай хтось уже допоміг їй зробити перші кроки й вибрати рух уперед замість того, щоб завмирати в «емоційному болоті». 

Варто пам'ятати: щоразу, коли трапляється важкий стан, у нас є як мінімум два варіанти для вибору — піддатися цьому стану й почати «занурюватися» у складні емоції та відчуття безсилля або ж зробити перший крок, щоб вийти із цього.

Наступні кроки будуть значно легшими, найголовніше — почати, тобто скинути з себе емоційну павутину безсилля. Практики самодопомоги часто стають першим кроком, який ви можете зробити тут і зараз, не чекаючи запланованого візиту до свого психолога.

ТЕХНІКА САМОДОПОМОГИ

Пропоную універсальну та ефективну техніку. Якщо під час неї відволікаєтеся — починайте заново. Якщо складно сконцентруватися — спробуйте ще раз та будьте терплячими до себе.

1. Влаштуйтеся комфортно, розслабтеся, закрийте очі. Прислухайтеся до себе. Дайте собі час на це. Якщо складно вже на цьому етапі, зверніться до психолога. Це допоможе прискорити процес та зробити все легше та якісніше.

2. Назвіть емоції, які ви відчуваєте.

3. Зробіть наступну техніку для кожної з емоцій:

— Зосередьтеся на емоції.
— Називайте її, коли вдихаєте носом повітря. Дихайте глибоко, відчуйте, як живіт надувається, наче м’ячик. Можна навіть покласти на нього руку, щоб відчути це краще.
— Затримайте подих на декілька секунд та подякуйте емоції за те, що вона допомагає вам краще зрозуміти себе.
— Видихайте повітря ротом та відпускайте емоцію разом із повітрям.
— Повторюйте це коло за потреби.

Щоб ця техніка спрацювала, зверніть увагу на наступне:

— Важливо відчувати емоції, а не просто думати про них.
— Не варто чекати чудес. Треба розуміти, що це — перший крок до покращення й попереду у вас цілий процес, а не чарівна пігулка.
— Поставте собі за мету не «зливатися» після першого практичного досвіду, а тестувати та спостерігати.

СПРОТИВ: ЩО ТРЕБА ЗНАТИ?

Під час роботи з клієнтами я помітила: чим більше спротиву та труднощів у людини на початку, коли вона вчиться використовувати техніки самодопомоги, тим ефективніше це для неї спрацьовує у майбутньому.

Можливі ознаки спротиву:

— складно сконцентруватися;
— клієнт постійно відволікається (або його відвертають);
— підвищується рівень тривожності;
— з’являється вир думок, неприємні реакції тіла.

Реакції тіла ми не ігноруємо, а навпаки — працюємо спершу з тілом, а потім повертаємося до практики. 

Тіло показує нам наш справжній внутрішній стан, емоції та спротив до чогось чи когось. Навчитися чути своє тіло та співпрацювати з ним — цінна навичка, абсолютний must have.

Мої клієнти вивчають техніки самодопомоги під час сесій, поміж інших процесів та елементів терапії. Звичайно, вона не може замінити терапію, проте є важливою підтримкою на шляху до себе та бажаних змін. Багатий інструментарій таких технік — ключ до стабільності та прогресу.

Міла Романюк, аналітичний та екзистенційний психолог